Colesterolo alto? Ecco 5 migliori cibi per abbassarlo

Il livello di colesterolo ematico è determinato dalla produzione endogena(70% TOT, ad opera del fegato) e da quello ingerito con gli alimenti (30% TOT).
La dieta e l’attività fisica sono le due armi vincenti per abbassare il colesterolo alto; la combinazione di entrambe determina un miglioramento dello stile di vita che determina:

  • la riduzione della colesterolemia totale
  • la riduzione del colesterolo cattivo (LDL)
  • l’aumento del colesterolo buono (HDL)
  • di conseguenza la diminuzione del rischio cardiovascolare.

La strategia migliore per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) NON è un regime alimentare IPOlipidico! L’efficacia della dietoterapia per il colesterolo è basata sulla predilezione dei grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e sulla riduzione simultanea dei grassi saturi (massimo 7% del totale); in questo modo è possibile intervenire dal punto di vista metabolicosui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue. Inoltre, abbassando la quota di colesterolo alimentare (<200mg/die) ed incrementando la quantità di fibra associata a steroli/stanoli vegetali, è possibile ottenere un effetto IPOcolesterolemizzante per riduzione dell’assorbimento intestinale.
NB. In caso di sovrappeso od obesità, la riduzione del colesterolo trarrà maggiori benefici da una dieta IPOcalorica mirata alla riduzione del peso complessivo e della massa grassa in eccesso.

Cibi più indicati in caso di ipercolesterolemia

I cibi che abbassano il colesterolo rientrano in 5 gruppi; essi sono:

  1. ricchi di fibra alimentare,
  2. ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) ω3,
  3. ricchi di PUFA-AGE ω6,
  4. ricchi di PUFA ω9
  5. addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali.colesterolo-alto-cosa-mangiare

Gruppo di cibi con fibra alimentare

La fibra consente di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre il colesterolo LDL. I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella “solubile” e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30g (solubile + insolubile).

Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4g per 100g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8g per 100g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) è di circa 40g, meglio se consumata a colazione ed accompagnata ad una tazza di latte di soia.

Gruppo di cibi con ω3

I cibi ricchi di ω3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli ω3 comprende:

    1. Acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-ω3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi ecc)
    2. Acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-ω3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi)
    3. Acido docosaesanoico (DHA) 22:6-ω3 (anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi).

Gruppo di cibi con ω6

Anche i cibi ricchi di ω6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi ω6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. La famiglia degli ω6 comprende:

    1. Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- ω6
    2. Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- ω6
    3. Acido arachidonico (AA) o 20:4- ω6

Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali ω6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc.), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantità di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (max 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densità calorica e lipidica, è comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi (magari saturi) come i formaggi più stagionati, gli insaccati ecc., e curando maggiormente il dosaggio dell’olio da condimento.

Gruppo di cibi con ω9

I cibi ricchi di ω9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo SOLO le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi ω9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio vergine di oliva. Dal punto di vista pratico, si raccomanda di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d’oliva per scongiurare il rischio di un eccesso calorico e della percentuale di lipidi nella dieta.

Gruppo di cibi addizionati con steroli e/o stanoli vegetali

i cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l’assorbimento intestinale; 2 milligrammi (mg) al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati o due bicchieri di succo d’arancia della stessa categoria) possono ridurre il colesterolo LDL fino al 10% del totale mantenendo integra la frazione di HDL. (fonte My Personal Trainer)

Redazione

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